La carne no es la única proteína: alternativas de proteína vegetal

Si has decidido llevar un estilo de vida vegano, es muy fácil que alguien te diga que en la comida, las proteínas sólo se pueden encontrar en las carnes, pero eso no es cierto. A continuación podrás conocer otras formas de encontrar proteína de forma natural y totalmente orgánica.

1. Semillas y frutos secos

Una forma de encontrar proteína en estos alimentos es en la pepita de calabaza, de girasol y de sésamo; también en frutos secos como las nueces, cacahuates y almendras. Todos estos alimentos contienen altos niveles de proteínas y minerales. Unos 40 gramos de estas semillas y frutos secos nos aportan de 8 a 9 gramos de proteína. Un cuenco de cacahuates aporta hasta 24 gramos de proteína.

Puedes comerlos en tus ensaladas, en alguna crema de verduras, como colación entre comidas y hasta agregarlos al hacer queso vegano.

2. Champiñones

Son conocidos como la energía de la Tierra, ya que tienen un alto aporte proteico, aparte de tener pocas calorías, lo que los hace ideales al momento de cenarlos; incluso son fuente de aminoácidos, vitaminas y minerales.

Al comerlos, puedes agregar maíz y brócoli para asegurar una proteína de calidad. Unos 100 gramos de champiñones pueden ofrecerte hasta 4 gramos de proteína.

3. Lentejas

Esta legumbre es de las favoritas entre veganos y vegetarianos, pues tienen un porcentaje de casi 24% de proteínas, pero para potenciar este nivel, debe ser consumido con algún cereal como el arroz. Una taza de lentejas cocinadas tiene unos 18 gramos de proteína. Puedes preparar potajes, hamburguesas veganas y hasta hummus de lenteja.

4. Soya

Conocida como la carne vegetal, es una legumbre con altos niveles de proteína, duplicando los niveles de la carne normal y cuatriplicando a los de la leche. Al comer 100 gramos, puedes tener hasta 37 gramos de proteína.

Puedes preparar una infinidad de platillos con esta legumbre, incluso puedes hacer bebidas proteicas.

5. Quinoa

La quinoa es una semilla que no contiene gluten, por lo que puede ayudar en la dieta de una persona celiaca. Se le llama cereal por su alto contenido en fibra y proteína, aparte de que al consumirla aporta una sensación de saciedad. 90 gramos de quinoa hervida nos aportan 8 g de proteína y es muy fácil de digerir.

Puedes comer la quinoa en ensaladas o como alternativa al arroz, agregándole verduras.

6. Espirulina

La espirulina es un alga que, como alimento, en su mayoría es pura proteína, incluso tiene 3 veces más que el pollo. Además, es una gran fuente de vitamina B12. Con cada cucharada de espirulina seca estás teniendo 8 gramos de proteína.

Puedes consumirla preparando bolitas energéticas, agregándolos en licuados y jugos, poniéndola en tortillas y hasta en algunos postres crudiveganos.

7. Semillas de chía

Las semillas de chía tienen una propiedad que la vuelven un alimento que llena y que a su vez aporta altos niveles de proteína y fibra, y es que al entrar en contacto con agua, aumenta hasta 9 veces más se tamaño. 2 cucharadas de chía aportan 4 gramos de proteína y otros carbohidratos y ácidos grasos necesarios. Si se consume después del ejercicio, el cuerpo absorbe de forma rápida todos sus nutrientes y favorece el desarrollo de los músculos.

Puedes agregarla en licuados para enriquecerlos, añadirla en aguas y hasta preparar pudin para el desayuno.

8. Levadura nutricional

Tiene un sabor parecido al queso, por lo que a veces sustituye a este. Tiene grandes cantidades de vitaminas del grupo B y proteína, sin levaduras activas. Muchas veces se encuentra en polvo o en cubos. 3 cucharadas de levadura nutricional nos aportan 12 gramos de proteína.

Se pueden preparar salsas mezclándola con agua o leches vegetales, esta levadura espesa y da una consistencia cremosa; igualmente se puede espolvorear sobre ensaladas, cremas y sopas como sustituto del queso rallado.

9. Tempeh orgánico

El tempeh es un alimento que quizás sea desconocido para muchos, pero es famoso en la dieta vegetariana y vegana. Se trata de un alimento fermentado procedente de la soya que nos aporta proteína completa de alta calidad, viene en forma de bloque. De entre todos los derivados de la soya este es el más saludable ya que nos aporta probióticos derivados de la propia fermentación de las habas de soya.100 gramos de tempeh nos aportan 19 g de proteína.

El tempeh tiene un sabor muy suave, puede ser cortado en cubitos y agregado a tus ensaladas, a algunos guisos y potajes.

10. Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hoja verde son los que aportan más nutrientes que cualquier otro alimento. Contienen aminoácidos de alta calidad. Estos vegetales pueden ser berros, acelgas, espinacas, lechuga, col rizada, entre otras. Comer 100 gramos de vegetales de hoja verde nos aportan de 2 a 5 gramos de proteína.

Las formas de consumir estos vegetales son infinitas, puedes preparar ensaladas, jugos y licuados, cremas y otros guisos.

11. Semillas de cáñamo

Se trata de un alimento seguro, con los aminoácidos necesarios, una cucharada aporta 10 gramos de proteína. Su sabor es suave y un poco dulce, por lo que puede ser comido en ensaladas, cremas e incluso se puede preparar leche vegetal con ellas.

12. Polvos proteicos

Existen sustitutos de proteína en forma de polvo, pero es importante que sean absolutamente orgánicos, es decir, que sean de ingredientes como los guisantes o quinoa. Si no encuentras una buena mezcla vegetal y siempre orgánica, entonces podrías optar por la proteína de cáñamo o de arroz.

Fuentes:

Vegetarian Foods: Powerful for Health. The Physicians Committee Web. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health 

Protein in the Vegan Diet. he Vegetarian Resource Group Web. http://www.vrg.org/nutrition/protein.php